El gran día ha llegado y solo tienes una semana. Todo tu entrenamiento y trabajo duro habrá valido la pena. La semana de antes, hasta el día anterior y durante el propio día de la maratón, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que estás preparado.

La semana anterior a la maratón

1- Aliméntate bien

La nutrición los días previos a la maratón es algo crucial; a medida que pierdes peso, reducirás el volumen y la intensidad del entrenamiento. Así que asegúrate de que estás alimentándote correctamente en esos días, pero no te pases con los carbohidratos. Eso te ayudará a estar con el peso correcto el día de la carrera al mismo tiempo que a tener reservas óptimas de energía en tus músculos y evitar cualquier exceso de peso.

2- Reduce el entrenamiento

Reduce la intensidad del entrenamiento pese a que mantengas la frecuencia. La razón de la disminución es mantener tu estado físico, modificar el entrenamiento de las fases de gran kilometraje y llegar al día de la carrera en el mejor estado mental y físico. Deberías reducir tu carga de entrenamiento gradualmente durante tres semanas para que, durante la semana anterior al día del maratón, estés haciendo aproximadamente el 30% de tu entrenamiento normal.

3- Consigue tu kit

Cambiar tu kit de deporte justo antes de la maratón no es una buena idea, ya que tu cuerpo no tendrá tiempo para ajustarse al equipo nuevo. La semana de preparación para la maratón lleva la ropa que llevarás el gran día, de esta forma evitarás que se te formen rozaduras y ampollas.

4- Trata de descansar

Descansar bien es más importante durante los cinco días previos a la maratón que el día anterior, así que no te preocupes si no descansas demasiado bien la noche antes de la carrera. Descansar bien es fundamental para tu cuerpo, y más durante esos días, en particular la semana de antes a la maratón- intenta dormir una hora o dos de más por la noches. Es importante tener una rutina, así que cuadra tu horario para descansar todo lo posible durante esos días.

5- Hidrátate

En este período más que nunca es fundamental maximizar la hidratación bebiendo más agua cada día. A veces sucede que de beber tanta agua te sobrehidratas, y no querrás que esto ocurra. Escucha a tu cuerpo, él es el mejor indicador que existe, trata de entender las señales. El alcohol te deshidratará así que evítalo en esta última semana.

El día previo a la maratón

1- Aumenta la ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos contienen una gran cantidad de glucógeno lo cual será bueno para tus músculos; esto es lo que tu cuerpo quemará durante la maratón para darte energía.

Aumentar la cantidad de carbohidratos en tu dieta antes de la maratón se conoce como “carga de carbohidratos” y debes tratar de comer carbohidratos para el desayuno, el almuerzo y la cena el día antes de la maratón. Los alimentos como la pasta, el arroz y las patatas son una buena fuente de carbohidratos, así como frutas tales como plátanos para picar. Sin embargo, no te llenes demasiado, come una cantidad normal solo con un mayor porcentaje de carbohidratos.

2- Sal a correr de forma leve

Esto no es para ganar capacidad física, pero algunos runners lo hacen para mantenerse sueltos el día de la maratón y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Reducir y relajar la semana de antes del gran día puede que te haga sentir las piernas pesadas, para evitarlo sal a correr despacio durante 15 o 20 minutos lo que le dará frescura a tus piernas. No hagas ningún ejercicio que pueda dejarte cansado o dolorido. Esta técnica no es para todos, así que haz aquella que mejor funcione para ti.

3- Relájate

Trata de rlajarte y de esta forma  de sus pies tanto como sea posible para dar a sus piernas el tiempo suficiente para energizarse y mantenerse fresco. Los nervios son normales, pero trata de no dejar que esa sensación te supere. Concéntrate en las cosas que te relajan y trata de imaginarte haciéndolo bien.

No te preocupe si no consigues dormir demasiado la noche anterior; es muy normal estar nervioso el día de antes, y mientras hayas dormido bien la semana anterior, no afectará su rendimiento.

4- Planifica tu mañana

Lo último que quieres que suceda el gran día es estar corriendo por la casa porque no encuentras tu equipo. Deja listo todo tu equipo la noche anterior y de esta forma estarás relajado a la mañana siguiente y centrado en la carrera.

Planifica tu ruta a la línea de partida y organiza cómo volverás. Echa un vistazo al mapa del curso y planifica tu estrategia de carrera, pensando cómo quieres desempeñarte en ciertos hitos. Es una buena oportunidad para identificar áreas en las que los que te apoyan pueden representar un estímulo adicional.

¡Llegó el gran día!

1- Desayuna bien

Intenta comer alrededor de tres horas antes del comienzo de la carrera para suministrar a su cuerpo los carbohidratos extra finales que necesita para llenar las reservas de glucógeno, especialmente en el hígado. Esto te dará la energía óptima y ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables durante la carrera. Mantén las grasas y la ingesta de proteínas mínimas ya que alargarán el proceso digestivo. ¡Esto significa que hoy no puedes echar mantequilla en el pan!

Con respecto a qué desayunar, depende de cada uno, pero está bien que para el gran día escojas alimentos que sean de fácil digestión como por ejemplo un plátano y un batido de carbohidratos.

2- Empieza a hidratarte temprano

Es súper importante estar hidratado en la primera etapa del día y durante la carrera incluso si crees que no lo necesitas. Beber un poco y a menudo es la mejor estrategia para asegurarte de que estarás hidratado y prevenirás problemas gastrointestinales. Si estás tomando bebidas para deportistas no olvides intercalar con agua.

3- Aplícate vaselina en áreas propensas a las rozaduras

Aplícate vaselina en aquellas áreas en que seas propenso a que te salgan rozaduras o ampollas durante la carrera. Es una buena idea usar un poco entre los dedos de los pies.

4- Mantente firme

Habiendo disminuido y cargado de carbohidratos, combinado con la adrenalina del día de la carrera, es muy fácil dejarse llevar en las primeras millas. Sea estricto consigo mismo y espere a correr a su ritmo planificado, incluso si se siente bien. Es vital conservar algo de energía para las últimas etapas de la carrera.

5- Rellena el tanque durante la carrera

Tu cuerpo puede almacenar suficientes carbohidratos para 90 minutos de ejercicios. Esto significa que necesitarás rellenar el tanque durante la carrera. Puedes hacerlo con bebidas para deportistas, pero la gelatina energética es mejor, te aporta carbohidratos concentrados que serán más fácilmente digeridos.

Hay muchos geles energéticos en el mercado, pero mi favorito son los Science In Sport, ya que no es necesario que los tomes con agua. Haga estallar los geles en su cinturón de bolsillo / bebidas o péguelos a sus pantalones cortos y tome uno cada 30 minutos.

6- Lo más importante, ¡Disfruta tu día!

Intenta no estar sobreexcitado para el momento de la carrera. Trata de recordar todo el trabajo que has realizado y lo lejos que has llegado. ¡Relájate y disfruta de la maratón! ¡Esperamos que sea todo un éxito!