El gran día se acerca, solo te queda una semana, todo tu entrenamiento y trabajo duro habrá valido la pena. Durante esta última semana, incluso el mismo día de la carrera, puedes practicar alguno de los consejos que te ofrecemos a continuación para asegurarte de que estás preparado.
La semana anterior a la maratón
1- Aliméntate bien
La nutrición los días previos a la maratón es algo crucial; a medida que pierdes peso, reducirás el volumen y la intensidad del entrenamiento. Así que asegúrate de que estás alimentándote correctamente en esos días, pero no te pases con los carbohidratos. Eso te ayudará a estar con el peso correcto el día de la carrera y también conseguirás tener reservas óptimas de energía en tus músculos y evitar cualquier exceso de peso.
2- Reduce el entrenamiento
Reduce la intensidad del entrenamiento pese a que mantengas la frecuencia. La razón de la disminución es mantener tu estado físico, modifica el entrenamiento para llegar al día de la carrera en el mejor estado de salud mental y físico. Deberías reducir tu carga de entrenamiento gradualmente durante tres semanas para que, durante la semana anterior al día de la maratón, estés haciendo aproximadamente el 30% de tu entrenamiento normal.
3- Consigue tu kit
Cambiar tu kit de deporte justo antes de la maratón no es una buena idea, ya que tu cuerpo no tendrá tiempo para ajustarse al nuevo equipo. La semana de preparación para la maratón lleva la ropa que llevarás el gran día, de esta forma evitarás que se te formen rozaduras y ampollas.
4- Trata de descansar
Descansar bien es más importante durante los cinco días previos a la maratón que el día anterior, así que no te preocupes si no descansas demasiado bien la noche antes de la carrera. Descansar bien es fundamental para tu cuerpo, y más durante esos días, en particular la semana de antes a la maratón, intenta dormir una hora o dos de más por la noches. Es importante tener una rutina, así que cuadra tu horario para descansar todo lo posible.
5- Hidrátate
En este período más que nunca es fundamental maximizar la hidratación bebiendo más agua cada día. Podría suceder que de beber tanta agua te sobre hidrataras, y esto tampoco es bueno, escucha a tu cuerpo, él es el mejor indicador que existe, trata de entender las señales. El alcohol te deshidratará así que evítalo.
El día previo a la maratón
1- Aumenta la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos contienen una gran cantidad de glucógeno lo cual será bueno para tus músculos; será lo que tu cuerpo queme durante la maratón para aportarte energía.
Aumentar la cantidad de carbohidratos en tu dieta antes de la maratón se conoce como «carga de carbohidratos» y debes tratar de comerlos para el desayuno, el almuerzo y la cena el día antes de la maratón. Los alimentos como la pasta, el arroz y las patatas son una buena fuente de carbohidratos, así como frutas tales como plátanos para picar. Sin embargo, no te llenes demasiado, come una cantidad normal con un mayor porcentaje de carbohidratos.
2- Sal a correr de forma leve
Esto no es para ganar capacidad física, pero algunos runners lo hacen para mantenerse sueltos el día de la maratón y aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Reducir y relajar la semana de antes del gran día puede que te haga sentir las piernas pesadas, para evitarlo sal a correr despacio durante 15 o 20 minutos, le dará frescura a tus piernas. No hagas ningún ejercicio que pueda dejarte cansado o dolorido.
3- Relájate
Trata de relajarte para dar a tus piernas el tiempo suficiente para energizarse y mantenerse frescas. Los nervios son normales, pero trata de no dejar que esa sensación te supere. Concéntrate en las cosas que te relajan e imagínate haciéndolo bien.
No te preocupes si no consigues dormir demasiado la noche anterior; es muy normal estar nervioso el día de antes, y siempre que hayas dormido bien la semana anterior, no afectará a tu rendimiento.
4- Planifica tu mañana
Lo último que quieres que suceda el gran día es estar corriendo por la casa porque no encuentras tu equipo. Déjalo listo la noche anterior, de esta forma estarás relajado a la mañana siguiente y centrado en la carrera.
Planifica tu ruta a la línea de partida y organiza cómo volverás. Echa un vistazo al mapa de la carrera y planifica tu estrategia, piensa cómo quieres que sea tu desempeño en cada una de las partes de la misma. Es una buena oportunidad para identificar áreas en las que tus amigos o familiares pueden representar un estímulo adicional.
¡Llegó el gran día!
1- Desayuna bien
Intenta comer alrededor de tres horas antes del comienzo de la carrera para suministrar a tu cuerpo los carbohidratos extra que necesitas para llenar las reservas de glucógeno, especialmente en el hígado. Esto te dará la energía óptima y ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables durante la carrera. Mantén las grasas y la ingesta de proteínas mínimas ya que alargarán el proceso digestivo. ¡Esto significa que hoy no puedes echar mantequilla en el pan!
Con respecto a qué desayunar, depende de cada uno, pero está bien que para el gran día escojas alimentos que sean de fácil digestión como por ejemplo un plátano y un batido de carbohidratos.
2- Empieza a hidratarte temprano
Es muy importante estar hidratado en la primera etapa del día y durante la carrera, incluso si crees que no lo necesitas. Beber poco y a menudo es la mejor estrategia para asegurarte que estarás hidratado y prevenir problemas gastrointestinales. Si estás tomando bebidas para deportistas no olvides intercalarlas con agua.
3- Aplícate vaselina en áreas propensas a las rozaduras
Aplícate vaselina en aquellas áreas en que seas propenso a que te salgan rozaduras o ampollas durante la carrera. Es buena idea aplicar un poco entre los dedos de los pies.
4- Mantente firme
Habiendo disminuido el nivel de entreno y aumentado la ingesta de carbohidratos, combinado con la adrenalina del día de la carrera, es muy fácil dejarse llevar en las primeras millas. Se estricto contigo mismo y espera a correr al ritmo planificado, incluso si se sientes bien. Es vital conservar algo de energía para las últimas etapas de la carrera.
5- Rellena el tanque durante la carrera
Tu cuerpo puede almacenar suficientes carbohidratos para 90 minutos de ejercicios. Esto significa que necesitarás rellenar el tanque durante la carrera. Puedes hacerlo con bebidas para deportistas, aunque la gelatina energética es mejor opción ya que te aporta carbohidratos concentrados que serán más fácilmente digeridos.
Hay muchos geles energéticos en el mercado, mete alguno en tu cinturón o mochila o pégalos a tus pantalones cortos y toma uno cada 30 minutos.
6- Lo más importante, ¡Disfruta tu día!
Intenta no estar sobreexcitado para el momento de la carrera. Trata de recordar todo el trabajo que has realizado y lo lejos que has llegado. ¡Relájate y disfruta de la maratón! ¡Esperamos que sea todo un éxito!
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