Si te encanta sudar en el gimnasio mientras el resto de personas siguen acurrucadas en la cama, aplaudimos tu dedicación ¡especialmente en las frías mañanas de invierno! Pero, ¿deberías despertarte aún más temprano para comer antes de tu entrenamiento matutino? Si es así, ¿qué debería haber en tu menú?, ¿necesitas reabastecerte después?
Se nos ocurren muchas preguntas, y aquí tenemos las respuestas. Veamos a continuación las opciones de desayuno para aquellos que prefieren ir al gimnasio mientras el sol aún está saliendo.
¿Necesitas comer antes de un entrenamiento matutino?
Si te cuesta comer al amanecer pero piensas que es necesario, estás de suerte, porque el consenso general dice que si no tienes hambre, no tienes que obligarte a comer. Después de todo, la mejor manera de establecer una rutina matutina es ver qué funciona para ti. De hecho, algunas personas funcionan mejor con el estómago vacío, lo que ha dado lugar a tendencias como el cardio en ayunas.
La idea detrás del cardio en ayunas es que tu cuerpo, agotado de glucosa, quema la grasa almacenada como combustible en su lugar. Aunque la ciencia aún no lo tiene claro, parece tener el potencial de acelerar la pérdida de grasa al mejorar el rendimiento metabólico. También te ahorra tener que preparar, comer y digerir una comida temprana en la mañana.
Recuerda que la actividad aeróbica prolongada puede volverse más desafiante si no alimentas tu cuerpo antes. También puedes ser más propenso a sufrir los efectos secundarios de un bajo nivel de azúcar en la sangre o deshidratación, como mareos, vértigo e incluso desmayos. Un simple refrigerio puede hacer mucho para aumentar tu energía, siempre y cuando sea apropiado para la actividad que estás a punto de realizar.
¿Cómo de abundante debería ser tu comida antes del entrenamiento?
Para alimentarte efectivamente antes de tu entrenamiento, necesitas comer con el tiempo necesario para poder digerir los alimentos y que estén disponibles como energía. En otras palabras, el tamaño de tu porción debe depender del tiempo que tengas entre la comida y el entreno. En general, deberías tratar de comer entre 60 y 90 minutos antes de hacer ejercicio.
Deliciosas opciones de menú de desayuno en nuestros Clubrooms
Si vas a hacer ejercicio temprano, no querrás despertarte horas antes solo para comer. Si no tienes mucho tiempo para digerir, evita una comida completa y trata de comer un pequeño refrigerio al menos 20 o 30 minutos antes de tu entrenamiento, en el Clubroom tienes disponibles diferentes opciones.
¿Qué comer antes del entrenamiento?
Si estás haciendo un entrenamiento corto o de baja intensidad, los carbohidratos simples deberían ser suficientes para alimentarte (por ejemplo, un plátano o unos puñados de cereales). Sin embargo, si estás haciendo un entrenamiento más largo o más intenso, deberías combinar carbohidratos que aumenten la energía con una pequeña cantidad de grasa y proteína. Esto ayudará a liberar energía gradualmente durante tu entrenamiento y optimizará la construcción muscular.
Inspírate en las siguientes ideas, que están bien equilibradas y son rápidas de hacer y fáciles de digerir.
Aperitivos antes del entrenamiento
Medio plátano con una cucharadita de mantequilla de cacahuete: el plátano es una excelente fuente de carbohidratos, mientras que la mantequilla de cacahuete está llena de proteínas, antioxidantes y grasas saludables para el corazón.
Medio mini bagel con una cucharada de queso crema: el bagel proporciona carbohidratos ricos en energía, mientras que el queso crema está lleno de proteínas para ayudar a construir músculo y mantenerte lleno.
Yogur griego: el yogur griego es una excelente fuente de proteínas, probióticos y calcio para fortalecer los huesos. Es un aperitivo óptimo antes del entrenamiento, ya que es fácil de digerir.
Tortas de arroz: las tortas de arroz con mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de chía son sabrosas y tienen un buen equilibrio de carbohidratos integrales, grasas saludables y proteínas.
Batidos: Fáciles de hacer y rápidos de absorber, los batidos pueden estar llenos de nutrientes y energía para un entrenamiento más largo. Mezcla una combinación de frutas, verduras, yogur griego, mantequilla de cacahuete, semillas de chía y proteína en polvo para cubrir todos los grupos alimenticios.
Comidas antes del entrenamiento
Un huevo duro y media rebanada de pan: una excelente combinación de carbohidratos y proteínas.
Pan integral, queso de untar sin grasa y salmón ahumado: los carbohidratos complejos y las proteínas son una combinación ganadora, y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo.
Tortilla integral con un huevo revuelto y queso rallado: mantenlo simple con un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.
Si tienes poco tiempo por la mañana, encontrarás excelentes opciones de aperitivos antes del entrenamiento en el Clubroom de David Lloyd Clubs. Elige entre yogures con fruta y muesli, pan de masa madre con mantequilla de cacahuete, ensalada de frutas frescas y mucho más.
¿Qué comer después del entrenamiento?
Ya sea que hayas comido antes de tu entrenamiento o no, es importante reabastecerse después con un buen desayuno ¡o un segundo desayuno! Intenta tomar una combinación de carbohidratos saludables y proteínas para ayudar a la recuperación muscular y reponer las reservas de carbohidratos de tu cuerpo.
Aperitivos antes del entrenamiento
Avena: Llena de fibra amigable para el corazón, proteínas y antioxidantes. La avena es un excelente alimento para el desayuno. No solo proporciona una liberación lenta de energía lenta durante la mañana, sino que también ayuda a proteger la salud del corazón y reducir la presión arterial. Hay infinitas y sabrosas adicciones saludables, incluyendo nueces, mantequilla de cacahuete, frutas frescas, yogur y proteína en polvo. La avena también es el desayuno ideal para llevar y puedes prepararlo la noche anterior: simplemente remoja la avena en leche/yogur en un frasco durante la noche y agrégale frutas, nueces y lo que te apetezca por la mañana.
Comidas antes del entrenamiento
Huevos: Una gran fuente de proteínas para construir músculos y colina (un nutriente vital para la salud cerebral y hepática), los huevos son un gran combustible después de un entrenamiento. Disfruta de los huevos en pan integral con aguacate, salmón ahumado y verduras salteadas, o en una tortilla.
Aguacate en pan integral: El aguacate está lleno de omega-3, proteínas, fibra, vitamina E y potasio. Disfruta de un aguacate machacado en pan integral para obtener energía duradera.
Hay muchas opciones de desayuno deliciosas en el Clubroom de David Lloyd perfectas para una comida rápida y fácil después del entrenamiento. Disfruta de clásicos simples como huevos en pan de semillas múltiples o bistec y huevos, tortilla y mucho más.
Descubre la gama completa de opciones de desayuno disponibles en el Clubroom de David Lloyd y pide tu comida y bebida favorita a través de la App.
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