Optimum Nutrition
Ganar músculo no se consigue solo con entrenamiento, la dieta juega un papel clave en el desarrollo de la masa muscular. Pero con tantos mitos sobre alimentación, no siempre es fácil saber cuál es la mejor forma de comer si tu objetivo es desarrollar músculo. Para centrarnos en lo que de verdad funciona, hemos colaborado con Optimum Nutrition, y a continuación revisamos las pautas alimenticias que nos harán ganar músculo.
Cuando hablamos de ganar músculo, no nos referimos solo a conseguir un físico de gimnasio: todos podemos beneficiarnos.
«Tener músculos fuertes mejora la salud en general, optimiza la funcionalidad diaria y reduce el riesgo de lesiones», dice el Dr. Mark Evans, nutricionista de Optimum Nutrition.
Además, priorizar la fuerza muscular es una inversión de futuro.
«A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye de forma natural, lo que puede provocar debilidad, menor movilidad y un mayor riesgo de caídas», explica el Dr. Evans. «Incorporar entrenamiento de resistencia y una dieta equilibrada en la rutina diaria es clave para mantenerse fuerte, funcional y saludable a cualquier edad.»
A continuación, explicaremos cómo estructurar una dieta que favorezca el crecimiento muscular, con el beneficio añadido de mejorar tanto tu rendimiento en los entrenamientos como tu salud en general.
¿Cómo se gana músculo?
«La masa muscular se desarrolla principalmente a través de un proceso llamado hipertrofia muscular,» explica el Dr. Evans. «Esto ocurre cuando los músculos se someten al estrés del entrenamiento de resistencia, lo que provoca microdesgarros en las fibras musculares. Bajo las condiciones adecuadas, el cuerpo repara estas fibras y las hace más grandes.»
Es durante este proceso de reparación cuando la alimentación juega un papel fundamental.
«Este proceso de reparación y crecimiento requiere una cantidad suficiente de calorías, macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, así como diversas vitaminas y minerales», añade el Dr. Evans.
«La nutrición es el combustible para el crecimiento, la recuperación y la reparación muscular. Sin un equilibrio adecuado de nutrientes, todo el esfuerzo en el gimnasio puede no traducirse en ganancias musculares.»
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
«Uno de los principios clave para desarrollar músculo es consumir más calorías de las que se queman, creando un superávit calórico», dice el Dr. Evans.
«Cuando ingieres más calorías de las necesarias para el mantenimiento, la energía extra puede utilizarse para reparar y hacer crecer el tejido muscular. Sin embargo, estas calorías deben provenir de comidas y snacks ricos en nutrientes que proporcionen un equilibrio de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.»
¿Qué alimentos debemos consumir para ganar músculo?
Proteínas
«Se recomienda consumir entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad», dice el Dr. Evans.
No obstante, esto no significa que debas comer toda la proteína en una sola comida.
«Es importante distribuir la ingesta de manera uniforme, con 20-40 g de proteína cada 3-4 horas, para asegurar un suministro constante de aminoácidos a los músculos», explica el Dr. Evans.
«Por ejemplo, una persona que pese 70 kg debería consumir entre 84 y 154 g de proteína al día, repartidos en las comidas y snacks.»
Si no sabes por dónde empezar, una buena referencia es apuntar a 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
También puedes aumentar tu ingesta de proteínas con snacks nutritivos.
«Muchos snacks son bajos en proteínas,» dice el Dr. Evans. «Opta por opciones ricas en proteínas como yogur griego, queso cottage, huevos cocidos o batidos de proteínas.»
Fuentes recomendadas de proteína:
- Carnes magras: Una porción de 100 g de pollo, pavo o carne magra de res aporta entre 25-30 g de proteína.
- Pescado: El salmón o el atún ofrecen unos 22 g de proteína por porción, además de ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
- Huevos: Un huevo grande aporta unos 6 g de proteína de alta calidad.
- Proteína de suero: Una porción de Gold Standard 100% Whey Protein proporciona 24 g de proteína.
- Yogur griego: 200 g pueden contener hasta 20 g de proteína, además de probióticos beneficiosos.
Carbohidratos
«Los carbohidratos son esenciales porque proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos, así como para la construcción y recuperación muscular,» dice el Dr. Evans. «Son la principal fuente de energía del cuerpo durante ejercicios de alta intensidad.»
Las personas que buscan ganar músculo deben consumir entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Fuentes recomendadas de carbohidratos:
- Cereales integrales: Alimentos como el arroz integral y la avena aportan energía y nutrientes esenciales. 200 g de cereales cocidos proporcionan entre 40 y 50 g de carbohidratos.
- Legumbres: Las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra. 200 g de lentejas cocidas contienen aproximadamente 40 g de carbohidratos.
- Quinoa: Contiene los 9 aminoácidos esenciales, por lo que es ideal para veganos y vegetarianos. 100 g de quinoa cocida aporta 120 calorías, 21 g de carbohidratos y 4 g de proteína.
- Patatas y boniatos: Un boniato mediano contiene unos 23 g de carbohidratos, convirtiéndolo en un alimento ideal para la recuperación post-entrenamiento.
Grasas
Si buscas una dieta que favorezca el crecimiento muscular, es importante no olvidar el papel de las grasas en la salud en general.
«Las grasas juegan un papel clave en el bienestar,» dice el Dr. Evans. «Reducir demasiado la ingesta de grasas puede dificultar el aumento de masa muscular, ya que sería más complicado mantener un superávit calórico.»
Para ganar músculo, la ingesta de grasas debe representar entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias.
Fuentes recomendadas de grasas saludables:
- Aguacate: Una excelente fuente de grasas monoinsaturadas. Un aguacate aporta unos 22 g de grasa, además de vitaminas y minerales.
- Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de chía y lino ofrecen una combinación de grasas saludables, proteínas y fibra. Un puñado de almendras (25-30 g) aporta 14 g de grasa y 6 g de proteína.
¿Qué alimentos evitar al ganar músculo?
«El alcohol puede ser un obstáculo significativo para quienes buscan desarrollar músculo,» advierte el Dr. Evans.
Recuerda que ganar músculo no significa necesariamente aumentar de volumen (a menos que ese sea tu objetivo). Opta por alimentos que respalden el aumento de masa muscular como parte de un plan general de salud y bienestar.
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