¿Con qué frecuencia varías tus entrenamientos? Seguir una rutina tiene sus ventajas pero hacer algunos ajustes puede mantener la motivación para asegurar que sigas disfrutando del ejercicio.
Lo mismo sucede con la alimentación. Hay formas sencillas de renovar tu enfoque hacia la nutrición que te ayudarán a sentirte mejor y, lo más importante, a mejorar tu rendimiento durante los entrenamientos.
“La alimentación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento y también en una recuperación óptima”, explica Jenna Hope, nutricionista registrada.
“Asegurarte de que estás alimentándote adecuadamente con los nutrientes esenciales es clave para sacar el máximo provecho de tus sesiones”.
Jenna Hope. Nutricionista
No se trata de hacer un cambio radical, sino de encontrar los alimentos perfectos para optimizar tus entrenamientos.
“El tipo de combustible y la cantidad de comida que consumes antes de entrenar deben adaptarse a tus necesidades individuales y al tipo de ejercicio que realices”, explica Jenna.
“Aun así, hay algunos principios básicos que siempre deberías considerar”.
Descubre a continuación las principales recomendaciones de Jenna sobre nutrición para entrenamientos.
1. Aumenta tus carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se descomponen en glucosa, que el organismo utiliza como combustible, y el exceso se almacena en forma de glucógeno. Estas reservas de glucógeno son fundamentales para ejercicios prolongados o de alta intensidad.
Se recomienda consumir carbohidratos complejos entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento, ya que se digieren lentamente y proporcionan energía sostenida. Algunas fuentes de carbohidratos complejos son:
- Avena
- Legumbres
- Verduras
- Arroz integral
- Quinoa
Si prefieres un snack antes de entrenar, los carbohidratos simples son una excelente opción porque se digieren rápidamente. Consumirlos 30-45 minutos antes puede darte un impulso extra de energía. Ejemplos:
- Tostada con mermelada
- Un vaso de jugo de frutas
- Un dátil Medjool
- Un plátano
2. Ajusta tu consumo de proteínas
Aunque solemos asociar la proteína con la recuperación muscular después del ejercicio, también es fundamental para mantener la energía durante los entrenamientos. Consumir proteína antes de entrenar puede proporcionar energía sostenida. También puedes añadir proteína a tus batidos para obtener beneficios nutricionales adicionales.
Se sugiere ingerir alrededor de un cuarto de tu peso corporal (en kilogramos) en gramos de proteína antes de una sesión intensa. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría unos 17,5 g de proteína. Algunas fuentes ideales de proteína son:
- Leche
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
- Aves de corral
- Legumbres
3. Hidrátate antes de entrenar
La hidratación es crucial antes y durante el ejercicio para mantener los niveles de energía y optimizar el rendimiento. En días calurosos, es posible que necesites aumentar tu ingesta de líquidos debido a la sudoración excesiva.
Los electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio se pierden con el sudor, por lo que reponerlos antes del ejercicio puede minimizar pérdidas posteriores. Fuentes naturales de electrolitos incluyen:
- Leche
- Productos lácteos
- Frutas y verduras
4. Considera los beneficios de la cafeína
Estudios sugieren que consumir café con cafeína antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, como aumentar la velocidad en una carrera de 1 milla en un 1,9 %. Sin embargo, consume cafeína con moderación, ya que en personas sensibles puede causar molestias estomacales o aumentar el estrés y la ansiedad.
5. Incorpora magnesio y omega-3
El magnesio es clave para la producción de energía que necesitas durante el ejercicio y también favorece la relajación muscular y nerviosa, facilitando la recuperación. Fuentes ricas en magnesio:
- Verduras de hoja verde
- Almendras
- Aguacate
- Plátanos
El omega-3 es un tipo de grasa esencial que ayuda a controlar la inflamación provocada por el ejercicio. Las mejores fuentes son los pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y anchoas. Si no consumes pescado, puedes optar por linaza, nueces, algas y semillas de chía, aunque necesitarás consumir mayores cantidades para obtener el mismo beneficio.
6. No olvides los pequeños detalles
Incluir frutas y verduras en tus comidas previas al ejercicio puede marcar la diferencia, ya que contienen antioxidantes que combaten los radicales libres producidos durante el entrenamiento.
Recuerda que cada cuerpo es único, y puede llevar tiempo encontrar las comidas y snacks que mejor se adapten a tus necesidades y objetivos. No te sientas presionado a imitar lo que otros hacen; encuentra lo que funciona para ti.
Recomendaciones según el tipo de entrenamiento
- Yoga o Pilates: Como son actividades de baja intensidad, opta por algo ligero y fácil de digerir, como yogur con frutas o medio plátano.
- HIIT: Para entrenamientos intensos, es clave estar bien alimentado. Prueba tostadas con huevo revuelto, un pan pita con hummus o un batido de plátano.
- Fuerza: Consume carbohidratos complejos varias horas antes, junto con proteína magra, para mantener la energía durante la sesión. Buenas opciones incluyen arroz integral con pollo o tortitas de avena con queso cottage y atún.
- LISS (ejercicio de baja intensidad y ritmo constante): Este tipo de entrenamiento requiere carbohidratos complejos para una energía constante. Prueba batata con atún y frijoles o un bol de avena antes de tu sesión.
Una buena nutrición previa al ejercicio no solo mejora tu rendimiento, sino también tu recuperación y resultados. ¡Alimenta tu cuerpo y prepárate para dar lo mejor de ti!
Encontrar un club
