El término macronutrientes hace referencia a los nutrientes que se encuentran en los alimentos y que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades. A continuación, veremos algunos puntos importantes a tener en cuenta acerca de los macronutrientes y tu dieta.
Como dice el Dr. Mark Evans, nutricionista de Optimum Nutrition: “Cada macronutriente desempeña su propio papel en tu cuerpo, por lo que es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada”.
¿Qué son los macronutrientes?
“Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas, cada uno desempeña un papel único y vital”, dice el Dr. Evans. “Cada macronutriente contiene calorías o energía que nuestro cuerpo utiliza para apoyar sus diversos sistemas”.
Los diferentes tipos de macronutrientes contienen diferentes cantidades de calorías. “Cada gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa contiene 9 calorías”, dice el Dr. Evans. “Es por eso que a veces escucharás que los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa, como los aceites, son llamados ‘densos en calorías’, es decir, contienen más calorías por gramo”.
Entonces, ¿cómo nos aseguramos de estar obteniendo suficiente de los tres macronutrientes?
Carbohidratos
“Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, alimentan todo, desde tus capacidades cognitivas diarias hasta entrenamientos intensos”, dice el Dr. Evans.
Sin embargo, la tendencia de las dietas bajas en carbohidratos en los últimos años ha hecho que sea tentador reducir el consumo de este macronutriente, especialmente si estás buscando perder peso. Este enfoque puede tener efectos no deseados.
“Los carbohidratos a menudo son malinterpretados y se piensa que promueven el aumento de grasa”, dice el Dr. Evans. “Si las personas buscan perder grasa corporal, eliminarán los carbohidratos de su dieta, lo que conducirá a niveles reducidos de energía durante el día y a una sensación temprana de fatiga durante los entrenamientos.
“Los carbohidratos desempeñan un papel vital en proporcionar energía durante las actividades diarias y durante los entrenamientos intensos, y son una parte esencial de cualquier dieta equilibrada”.
Nuestro consejo: asegúrate de mantener los carbohidratos como parte de tu dieta diaria, solo elige los tipos más adecuados.
“Incluye fuentes de carbohidratos ricas en fibra, como panes integrales, pasta y arroz integral, frutas y verduras, legumbres, patatas y batatas”, dice el Dr. Evans. “Una porción de carbohidratos equivale a 1-2 manos ahuecadas”.
Proteínas
La proteína también es una parte clave de cualquier dieta.
“La proteína es esencial para construir y reparar tejidos, desarrollar músculo, producir hormonas y apoyar la salud en general”, dice el Dr. Evans. “Concéntrate en carnes magras como pechuga de pollo, de pavo o jamón. Otras fuentes incluyen pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, lentejas, tofu y tempeh.
“Los suplementos de proteínas, como Optimum Nutrition Gold Standard Whey, que se produce a partir de la leche durante el proceso de fabricación del queso, también se pueden usar para aumentar la ingesta de proteínas diaria”.
Una porción de proteínas es equivalente al tamaño de tu palma.
Grasas
“Cuando se trata de incorporar grasas en tu dieta, es importante centrarse en fuentes que proporcionen ácidos grasos esenciales como el omega-3, que promueven la salud del corazón y apoyan el bienestar general”, dice el Dr. Evans. “Incluye una variedad de fuentes, tanto de alimentos de origen animal como vegetal.
“Algunas de las mejores fuentes de grasas incluyen aguacates, nueces y semillas, pescados grasos como el salmón y la caballa, aceite de oliva, huevos y productos lácteos”.
Una porción de grasa equivale al tamaño de tu pulgar.
¿Cuánta cantidad de cada macronutriente deberías consumir en tu dieta?
“La proporción de cada macronutriente en tu dieta puede variar según tus objetivos individuales, nivel de actividad y preferencias”, dice el Dr. Evans. “Sin embargo, las pautas generales proporcionan un buen punto de partida para la mayoría de las personas”.
El Dr. Evans sugiere las siguientes mediciones como punto de partida:
- Carbohidratos: 45-65% de tu ingesta diaria total de calorías. Este rango apoya los niveles de energía, especialmente para aquellos que son físicamente activos. Por ejemplo, si consumes 2,000 calorías al día, deberías apuntar a 225-325 gramos de carbohidratos.
- Proteínas: 10-35% de tus calorías diarias. Este rango apoya el mantenimiento y la reparación muscular, lo cual es especialmente importante para quienes hacen ejercicio regularmente. Para una dieta de 2,000 calorías, esto se traduce en alrededor de 50-175 gramos de proteínas por día.
- Grasas: 20-35% de tu ingesta diaria total de calorías. Para una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a unos 44-78 gramos de grasas por día.
¿Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?
Necesitamos macronutrientes en grandes cantidades, que nos proporcionan las calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
“Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, como el calcio y el magnesio, y aunque también ayudan a nuestro cuerpo a realizar funciones, como descomponer los alimentos para producir energía o apoyar la salud ósea, solo se requieren en pequeñas cantidades y no proporcionan calorías”, dice el Dr. Evans.
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