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Entrenamiento fuerza: guía para principiantes

Hace poco os hablamos de los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) que estaban tan de moda y de los beneficios que aportaban, ahora os proponemos un entrenamiento un tanto diferente. Llega el verano y puede que te hayas cansado de tanto cardio, y te apetezca variar un poco. ¿Te suena el entrenamiento de fuerza? Consiste en entrenar con pesos elevados que te supongan un esfuerzo y un estímulo para tus músculos.

Este tipo de entrenamiento consiste en poner al cuerpo contra una resistencia que le obliga a luchar contra ella. Esta resistencia puede ser el peso de objetos como mancuernas, o el propio cuerpo que debe levantarse en distintas ocasiones. A continuación te explicaremos los beneficios que aporta al metabolismo y cómo comenzar este tipo de entrenamientos.

Ya que ahora sabemos en qué consiste este tipo de entrenamiento, vamos a ver un poco las diferencias que tiene con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

1- Objetivo diferente

HIIT se hace fundamentalmente para perder grasa en poco tiempo, mientras los ejercicios de alta intensidad están enfocados a ganar músculo. Debes tener claro cuál es tu objetivo, qué quieres conseguir haciendo esos ejercicios. Puedes recurrir al entrenador de tu club para que te ayude con los ejercicios que mejor se adecúan a tu objetivo.

2- Duración

Los HIIT son ejercicios de cardio, que durarán como máximo 20 minutos, el entrenamiento de fuerza dura un máximo de 90 minutos.

3- La importancia de los intervalos

El HIIT es el rey de los intervalos, y de ello dependerá que los ejercicios que realices surtan efecto. En ejercicios regulares se realizarán 2 o 3 series por grupo muscular, en este tipo de ejercicios solo se hará una.

Una serie de ejercicios que puedes realizar para comenzar este tipo de entrenamientos es: sentadillas, dominadas y press banca. Las repeticiones que tendrás que hacer son pirámides 5/4/3/2/1 o pirámides cortas 3/2/1. Empieza con un peso más liviano y aumenta a medida que disminuyan las repeticiones.

Ahora que tienes una visión más global de lo que supone este tipo de entrenamiento para tu cuerpo y de algunos de los ejercicios que puedes realizar para ir entrando en materia, ¡echa un vistazo a algunos de los beneficios que te aporta!

  • Evita fracturas

Realizar este tipo de ejercicios ayuda a fortalecer los huesos, ya que contribuye a aumentar su densidad, de esta forma, aparte de fortalecer músculos, evitará que tengas lesiones o fracturas.

  • Mejora el tono muscular

Protegen al cuerpo frente a golpees, ya que al trabajar de forma considerable la masa muscular, el cuerpo estará más sano por dentro y por fuera. Cuando no tenemos una buena forma física es mucho más probable que un pequeño golpe o una mala posición nos provoque una lesión, ¡de esta forma estarás a salvo!

  • Diabetes

En estos ejercicios se queman azúcares para obtener energía (ejercicios anaeróbico láctico), de esta manera ayudamos a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

  • Metabolismo

Este tipo de entrenamiento le da un estímulo a tu cuerpo cada vez que levantas un peso mayor, por lo que tu metabolismo reacciona, se activa y responde.

  • Sobrepeso

Cuando las personas con sobrepeso se dedican solo a realizar ejercicios de cardio para perder peso, sucede que en cuestión de semanas o meses (dependiendo de la intensidad), esa persona habrá perdido toda la masa muscular por su afán de adelgazar, es decir, estará flácido. Sin embargo, con estos ejercicios se fomenta lo contrario, que la persona pierda kg sin perder su masa muscular, ganando definición.

  • Mente más sana

¡Seguro que ya lo sabías! pero no nos la podíamos saltar, y es que como ya sabes, realizar cualquier tipo de ejercicio aporta grandes beneficios al estado de ánimo.

En David Lloyd  Clubs sabemos mucho de esto, y nuestros entrenadores estarán encantados de ayudarte a hacer la tabla de ejercicios que más se adapte a ti, ¿te vienes?

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