El ejercicio regular puede hacer que te encuentres más saludable, feliz y motivado, pero también puede dejarte con molestias musculares. Por eso es crucial tomar las medidas adecuadas para cuidar tu cuerpo después del entrenamiento.
No se trata simplemente de descansar uno o dos días. La recuperación muscular más efectiva puede incluir un enfriamiento adecuado, una nutrición post-entrenamiento, una visita al spa, o una combinación de estos elementos.
¿Por qué es tan importante la recuperación?
La recuperación es una parte esencial de cualquier sesión de entrenamiento, especialmente si tu objetivo es alcanzar o mantener una condición física óptima. Con una rutina de recuperación post-entrenamiento, es más probable que evites lesiones. Además, un descanso adecuado te ayudará a mantener la motivación para seguir con tu plan de fitness y te dará la energía necesaria para afrontar tus actividades diarias.
La recuperación también es clave porque te anima a escuchar a tu cuerpo y actuar en consecuencia si te sientes mal o con dolor. Solo puedes rendir al máximo si tu cuerpo está completamente restaurado y revitalizado. Los atletas de élite comprenden bien esto. Kelly Smith, exdelantera del equipo nacional femenino de Inglaterra, destacó la importancia de la recuperación en un torneo tan importante como la Eurocopa:
“Pasamos la mayor parte del tiempo enfocándonos en tácticas, forma del equipo, recorridos y jugadas a balón parado. Esto permite la recuperación y reduce el estrés en el cuerpo… Para mí, se trata más de intentar desconectar de la presión, la intensidad y el escrutinio que trae un torneo importante, y encontrar un equilibrio entre estar concentrada y relajada para estar lista para rendir”.
Kelly Smith, Exdelantera del equipo nacional femenino de Inglaterra
¿Qué causa el dolor muscular después del ejercicio?
La buena noticia es que el dolor y la rigidez suelen ser temporales y pueden ser una señal de mejora en tu condición física. La mala noticia es que puede ser doloroso.
Antes se creía que el dolor muscular se debía únicamente a la acumulación de ácido láctico. Aunque es cierto que el ácido láctico puede causar molestias, ahora se entiende que solo permanece en los músculos durante unas horas después del ejercicio.
Hoy se sabe que el ejercicio físico moderado a intenso, cuando los músculos trabajan más o de una manera diferente a la habitual, causa desgarros microscópicos en las fibras musculares. Estos desgarros provocan dolor muscular, pero también deben ser respetados: cuando el cuerpo los repara, fortalece las fibras, lo que resulta en una mayor masa y densidad muscular.

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Según el NHS, el dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, puede ocurrir cuando inicias un nuevo programa de ejercicios, cambias tu rutina o aumentas la duración o intensidad de tu entrenamiento habitual.
El DOMS suele aparecer 1-2 días después del ejercicio, generalmente dura entre 3 y 5 días y no suele ser motivo de preocupación. Aun así, es importante no confundirlo con distensiones musculares, esguinces o cualquier tipo de dolor experimentado durante el ejercicio, como una lesión repentina. En esos casos, consulta a un profesional médico.
¿En cuánto tiempo deberían recuperarse los músculos doloridos?
No existe un período de recuperación estándar para todos. Depende del tipo y duración del entrenamiento, así como de la intensidad y frecuencia de tu ejercicio, tu alimentación y tu estado físico general. Pero algo es seguro: el descanso es crucial, ya que las ganancias de fuerza y músculo ocurren durante los períodos de recuperación.

Después de un entrenamiento intenso, la recuperación puede durar entre 24 horas y una semana. Sin embargo, puedes continuar ejercitándote siempre que te enfoques en un grupo muscular diferente. Por ejemplo, tras correr, podrías hacer un entrenamiento de brazos o una sesión suave en la piscina, lo cual no afectará la recuperación de los músculos de las piernas.
¿Qué puedes hacer para aliviar los músculos doloridos después del ejercicio?
La regla de oro es escuchar a tu cuerpo y darle el tiempo que necesita, pero hay maneras de acelerar el proceso de recuperación con el tiempo:
- Recuperación activa: Incluye actividad ligera (como cardio moderado o un entrenamiento de bajo impacto) para ayudar a promover el flujo sanguíneo hacia los músculos afectados. Nuestros gimnasios están bien equipados para este tipo de ejercicio de recuperación.
- Rehidrátate: La rehidratación es esencial si has sudado, ya que no solo calma la sed, sino que también mejora la flexibilidad muscular, fortalece y previene el dolor muscular. Bebe mucha agua o bebidas deportivas bajas en azúcar con electrolitos. Evita las bebidas azucaradas, con cafeína y alcohólicas, que pueden empeorar la deshidratación.
- Aliméntate bien: Después de un entrenamiento, asegúrate de consumir un refrigerio o comida saludable dentro de los 45 minutos posteriores. Esto ayudará a reponer las reservas de energía muscular y a iniciar el proceso de recuperación. Los alimentos con carbohidratos complejos restaurarán los niveles de glucógeno, mientras que los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.
- Relájate: Relajarte en el spa después del ejercicio es especialmente satisfactorio. También puede acelerar la recuperación al aliviar la tensión muscular y aumentar la circulación sanguínea, llevando más oxígeno a los músculos agotados. Solo 10-15 minutos en una sauna o sala de vapor son suficientes para obtener estos beneficios, aunque puedes quedarte más tiempo si lo deseas.
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