La natación es un excelente ejercicio que aporta numerosos beneficios para la salud. Es un ejercicio de bajo impacto, lo que reduce el estrés en tus articulaciones en comparación con actividades como correr o levantar pesas, por lo que puedes hacer un buen entrenamiento cardiovascular mientras proteges tus caderas, hombros, tobillos y rodillas.
Su bajo impacto no está reñido con su efectividad. Con solo 30 minutos de natación, puedes quemar una buena cantidad de calorías y mejorar tu estado físico.
“La natación es una de las pocas actividades de fitness que permite trabajar todos los músculos del cuerpo,” dice Nuala Muir-Cochrane, Gerente de Natación en David Lloyd Clubs.
La natación también tiene muchos beneficios para la salud mental.
No necesitas una sesión complicada: con tan solo nadar durante media hora es suficiente. Pero, ¿qué pasa si quieres hacer un entrenamiento más completo?
Le hemos pedido a Nuala unos consejos para maximizar los beneficios de una sesión de natación de media hora y ha creado para nosotros tres sesiones de entrenamiento de 30 minutos fáciles de seguir.
3 entrenamientos de natación de 30 minutos
La clave para comenzar a nadar con un enfoque de fitness es dividir tu entrenamiento y pensar en «series». Incorpora sesiones utilizando diferentes estilos, niveles de intensidad y distancias para mantener tu entrenamiento interesante y desafiar tu cuerpo.
Empieza despacio, aumentando la intensidad y los periodos de máximo esfuerzo a medida que avances. Adapta el entrenamiento a tu nivel de condición física y no dudes en descansar cuando lo necesites. Asegúrate de hacer un buen calentamiento previo y termina adaptando el cuerpo para preparar tus músculos y evitar lesiones.
Nota:
Si prefieres trabajar por largos, te puede ayudar saber que el promedio de longitud de una piscina cubierta en David Lloyd Clubs es de 25 metros.
m = metros.
Entrenamiento 1
Este entrenamiento aumentará tu resistencia y te ayudará a desarrollar fuerza al incrementar gradualmente el tiempo y la distancia. Toma un breve descanso después de cada repetición y lleva el control de tu tiempo.
Distancia: 850m/aprox. 34 largos en una piscina de 25m
Tiempo: 30 minutos
Calentamiento: 200m
1 x 100m estilo crol
2 x 50m espalda
Serie principal: 450m
1 x 50m estilo crol
2 x 50m braza
1 x 50m estilo crol
2 x 50m braza
3 x 50m estilo crol
Enfriamiento: 200m
1 x 100m espalda
1 x 100m estilo crol
Entrenamiento 2
Desarrolla tu core y fuerza con esta sesión basada en las piernas.
Distancia: 900m/aprox. 36 largos en una piscina de 25m
Tiempo: 30 minutos
Calentamiento: 200m
1 x 100m estilo crol
2 x 50m braza
Serie principal: 500m
4 x 50m estilo crol
2 x 50m estilo crol con patada. Sostén una tabla o flotador de forma vertical frente a ti, usando solo tus piernas.
2 x 50m espalda con patada. Sostén una tabla o flotador de forma vertical frente a ti, usando solo tus piernas.
1 x 100m estilo crol. Nada lo más rápido que puedas aquí.
Enfriamiento: 200m
1 x 100m braza
1 x 100m estilo crol
Entrenamiento 3
Este entrenamiento se centra en el ritmo, realizando repeticiones de 100 metros con el mínimo descanso posible. Esto te ayudará a mejorar la resistencia y a nadar distancias más largas sin cansarte tan rápido.
Distancia: 1,000m aprox. 40 largos en una piscina de 25m
Tiempo: 30 minutos
Calentamiento: 100m del estilo que prefieras.
Serie principal: 8 x 100 a un ritmo constante y desafiante para ti, por ejemplo, 2 minutos por cada 100m. Trata de mantener el mismo ritmo en cada 100m, descansando menos de 10 segundos entre cada serie.
Enfriamiento: 100m del estilo que prefieras.
Este es un excelente entrenamiento para monitorear tu progreso mientras reduces gradualmente el tiempo que necesitas para nadar 100m a un ritmo rápido.
En David Lloyd Clubs contamos con piscinas climatizadas interiores y exteriores perfectas para entrenar. Si necesitas ayuda para comenzar, aprender la técnica correcta o prepararte para un evento competitivo, tenemos a varios entrenadores expertos a tu disposición. Descubre más en nuestra página de natación o encuentra tu club más cercano aquí.
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