Si te encanta sudar en el gimnasio mientras la mayoría de la gente sigue acurrucada en la cama, aplaudimos tu dedicación, ¡especialmente en esas frías mañanas de invierno! Pero, ¿deberías despertarte aún más temprano para comer antes de tu entrenamiento matutino? Si es así, ¿qué debería haber en tu menú? ¿Y aún necesitas reabastecerte después?

Hay muchas preguntas, pero tenemos las respuestas. Veamos más de cerca las opciones de desayuno para aquellos que prefieren ir al gimnasio mientras el sol aún está saliendo.

¿Necesitas comer antes de un entrenamiento matutino?

Dicen que el que madruga coge el gusano, pero a veces el madrugador no puede soportar la idea de comer al amanecer. Si te identificas más con esto último, el consenso general es que si no tienes hambre, no hay necesidad de obligarte a comer. Después de todo, la mejor manera de establecer una rutina matutina es ver qué funciona para ti como individuo. De hecho, algunas personas funcionan mejor con el estómago vacío, lo que ha dado lugar a tendencias como el cardio en ayunas.

La idea detrás del cardio en ayunas es que tu cuerpo, agotado de glucosa, quema la grasa almacenada como combustible en su lugar. Aunque la ciencia aún no está clara, parece tener el potencial de acelerar la pérdida de grasa al mejorar el rendimiento metabólico. También te ahorra tener que preparar, comer y digerir una comida temprano en la mañana.

Recuerda que la actividad aeróbica prolongada puede volverse más desafiante si no alimentas tu cuerpo antes. También puedes ser más propenso a sufrir los efectos secundarios de un bajo nivel de azúcar en la sangre o deshidratación, como mareos, vértigo e incluso desmayos. Un simple refrigerio puede hacer mucho para aumentar tu energía y alerta, siempre y cuando sea apropiado para la actividad que estás a punto de realizar.

¿Qué tan grande debería ser tu comida antes del entrenamiento?

Para alimentar efectivamente tu entrenamiento, necesitas comer lo suficientemente antes para que se digiera correctamente y esté disponible como energía. En otras palabras, el tamaño de tu porción debe depender de cuánto tiempo esté tu entrenamiento después de que comas. En general, deberías tratar de comer una hora a 90 minutos antes de hacer ejercicio.

Deliciosas opciones de menú de desayuno en nuestros Clubrooms

Si vas a hacer ejercicio temprano, no querrás despertarte horas antes solo para comer. Si no tienes mucho tiempo para digerir, evita una comida completa y trata de comer un pequeño refrigerio al menos 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Si estás haciendo un entrenamiento corto o de baja intensidad, los carbohidratos simples deberían ser suficientes para alimentarte (por ejemplo, un plátano o unos puñados de cereal). Sin embargo, si estás haciendo un entrenamiento más largo o más intenso, deberías combinar carbohidratos que aumenten la energía con una pequeña cantidad de grasa y proteína. Esto ayudará a liberar energía gradualmente durante tu entrenamiento y optimizará la construcción muscular.

Inspírate en las siguientes ideas, que son todas bien equilibradas, rápidas de hacer y fáciles de digerir.

Aperitivos antes del entrenamiento

Medio plátano con una cucharadita de mantequilla de maní: el plátano es una excelente fuente de carbohidratos, mientras que la mantequilla de nueces está llena de proteínas, antioxidantes y grasas saludables para el corazón.

Medio mini bagel con una cucharada de queso crema: el bagel proporciona carbohidratos ricos en energía, mientras que el queso crema está lleno de proteínas para ayudar a construir músculo y mantenerte lleno.

Yogur griego: el yogur griego es una excelente fuente de proteínas, probióticos y calcio para fortalecer los huesos. Es un aperitivo óptimo antes del entrenamiento, ya que es fácil de digerir.

Tortas de arroz: las tortas de arroz con mantequilla de nueces, plátano y semillas de chía son sabrosas y tienen un buen equilibrio de carbohidratos integrales, grasas saludables y proteínas.

Batidos: Fáciles de hacer y rápidos de absorber, los batidos pueden estar llenos de nutrientes y energía para un entrenamiento más largo. Mezcla una combinación de frutas, verduras, yogur griego, mantequilla de nueces, semillas de chía y proteína en polvo para cubrir todos los grupos alimenticios.

Comidas antes del entrenamiento

Un huevo duro y medio rebanada de pan: una excelente combinación de carbohidratos y proteínas.

Pan integral, queso de untar sin grasa y salmón ahumado: los carbohidratos complejos y las proteínas son una combinación ganadora, y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que tienen un efecto positivo sobre el metabolismo.

Tortilla integral con un huevo revuelto y queso rallado: manténlo simple con un equilibrio portátil de carbohidratos, grasas y proteínas.

Si tienes poco tiempo por la mañana, encontrarás excelentes opciones de aperitivos antes del entrenamiento en el Clubroom de David Lloyd. Elige entre yogur de coco con una variedad de ingredientes, pan de masa madre con mantequilla de maní (o varias conservas), ensalada de frutas frescas y más.

¿Qué comer después del entrenamiento?

Ya sea que hayas comido antes de tu entrenamiento o no, es importante reabastecerse después con un buen desayuno (¡o un segundo desayuno!). Intenta comer una combinación de carbohidratos saludables y proteínas para ayudar a la recuperación muscular y reponer las reservas de carbohidratos de tu cuerpo.

Aperitivos antes del entrenamiento

Avena: Llena de fibra amigable para el corazón, proteínas y antioxidantes, la avena es un excelente alimento para el desayuno. No solo proporciona una liberación l enta de energía lenta durante la mañana, sino que también ayuda a proteger la salud del corazón y reducir la presión arterial. Hay infinitas y sabrosas adiciones saludables, incluyendo nueces y mantequilla de nueces, frutas frescas, yogur y proteína en polvo. La avena durante la noche también es el desayuno ideal para llevar: simplemente remoja la avena en leche/yogur en un frasco durante la noche y agrégale frutas, nueces y más por la mañana.

Comidas antes del entrenamiento

Huevos: Una gran fuente de proteínas para construir músculos y colina (un nutriente vital para la salud cerebral y hepática), los huevos son un gran combustible después de un entrenamiento. Disfruta de los huevos en pan integral con aguacate, salmón ahumado o verduras salteadas, o en una tortilla.

Aguacate en pan integral: El aguacate está lleno de omega-3, proteínas, fibra, vitamina E y potasio. Disfruta de un aguacate machacado en pan integral para obtener energía duradera.

Hay muchas opciones de desayuno deliciosas en el Clubroom de David Lloyd perfectas para una comida rápida y fácil después del entrenamiento. Disfruta de clásicos simples como huevos en pan de semillas múltiples hasta bistec y huevos, una tortilla de tres huevos y más. Alternativamente, si también estás interesado en aprender más sobre cuándo tomar un batido de proteínas, échale un vistazo.

Descubre la gama completa de opciones de desayuno disponibles en el Clubroom de David Lloyd y pide tu comida y bebida favorita a través de la App.